Vücudun omega-3 yağ asidine ihtiyacı daha anne karnında başlar, çocukluk, ergenlik, yetişkinlik ve yaşlılık boyunca bu ihtiyaç devam eder.
Kimya
İnsan beslenmesinde önemli olan omega-3 yağ asitleri şunlardır: alfa-linolenik asit (18:3, ALA), eikosapentaenoik asit (20:5, EPA) ve dokosaheksaenoik asit (22:6, DHA). Bu üç doymamış yağda, sırasıyla 18, 20 veya 22 karbonlu bir zincirde 3,5, veya 6 çift bağ vardır. Çift bağların hepsi cis-biçimindedir, yani hidrojen atomları çift bağın aynı tarafındadır.
Omega-3 yağ asitlerindeki çift bağlar onların esnekliğini azaltır. Hücre zarında omega-3 yağ asitlerini içeren fosfolipitler doymuş yağ asitli fosfolipitlere kıyasla daha gevşek bir şekilde istiflenirler ve bu yüzden bunlardan oluşan membranlar (zarlar) daha akışkan olurlar. Sıvı fazda olan membranlarda proteinler birbiriyle daha serbestçe etkileşebilir, sinir hücrelerinde ise membranların yalıtkanlığını arttırdığı öne sürülmüştür.
Omega-3'ün faydaları
- Trigliseritler ve kolesterol düşer, böylece ateroskleroz ve buna bağlı kalp hastalıkları, kalp krizi ve akut inme riski azalır.
- Bağışıklık sistemi güçlenir
- Kansere karşı koruma sağlanır
- Beyin, retina, sperm, cilt hücreleri güçlenir
- İnsülin kullanımını artar (diyabet için faydalı)
- Kanı inceltir ve akışını kolaylaştırır, kanın pıhtılaşmasını önler
- Yangı önleyici etkisiyle romatizmal hastalıklara karşı koruma sağlar
Anne-bebek sağlığında rolü
Omega-3 yağ asitleri, anne karnındaki bebeğin sağlıklı gelişimine aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir:- Bebeğin beyin ve retina gelişiminin desteklenmesi
- Erken doğum riskinni azaltılması
- Hamilelik süresinin ve bebeğin doğum ağırlığının artırılması
- Doğum sonrası depresyonundan korunulması
- Omega-3 yağ asitleri ayrıca çocuğun matematik zekasının geliştirilmesine, okuma, telaffuz ve yazma beceresini artırılmasına yardımcı olabilir.
Gebelikte Omega 3 Kullanımı
Gebelik döneminde annenin beslenme alışkanlıkları, tükettiği besinlerin çeşitliliği bebek sağlığını etkilemektedir. Bu dönemde alınan omega 3’ün anne ve bebek sağlığını olumlu yönde etkilediği bildirilmektedir. Yapılan çalışmalarda gebelik süresince düzenli olarak omega 3 kullanmanın gebelik süresini uzattığı gözlenmiştir. Ayrıca omega 3 kullanımına bağlı olarak bebek ağırlığının arttığı da saptanmıştır.The Expert Committe of the United Nations and World Health Organization’s joint Food and Agriculture Organization’a göre düzenli olarak omega 3 ve omega 6 alan annelerin bebeklerinde beyin, sinir sistemi ve görme yeteneklerinin gelişiminin bu dengeyle beslenmeyen annelerin bebeklerine oranla daha iyi olduğu kanıtlanmıştır. Omega 3 ve omega 6 doğum öncesinde kan yoluyla doğumdan sonra da anne sütüyle beynin ve retinanın gelişiminde kullanılmak üzere bebeğe aktarılır.
Embriyonun beyin gelişimi ve beyin zarının yapılanması gebeliğin ilk birkaç haftası içinde gerçekleşir. Bu dönemde bebeğin büyümesi için harcanan enerjinin %70’lik gibi çok önemli bir kısmı sadece beyin gelişimi için harcanır. Bu oran doğumdan sonra %60’a düşer.
Beynin %60’ı doymamış yağlardan oluşur. Ve beyin gelişmek için Omega 6 ailesinden arachidonic acid (AA), Omega 3 ailesinden ise Docosahexaenoic Acid (DHA)’e ihtiyaç duyar. Araştırmalar gebelik başından itibaren elzem yağ asitleri açısından yetersiz beslenmenin fetusun beyin gelişimini olumsuz yönde etkilediğini göstermiştir.
Emzirme ve Omega 3
Bu dönemde omega 3 kullanımı anne sütü yoluyla doğrudan bebeğe aktarılmaktadır. DHA bakımından zengin omega 3 beynin motor gelişimine katkı sağlamaktadır. Ayı şekilde omega 3 göz gelişimini de desteklemektedir.Bir başka deyişle emzirme döneminde annenin omega 3 kullanımı (Çocukta);
• Merkezi sinir sitemi gelişimi
• Erken dil gelişimi
• Psikomotor gelişimi
• Bağışıklık sistem gelişimi
• Zeka gelişimi üzerinde olumlu etkileri mevcuttur.
Zihin sağlığında rolü
Omega-3 yağ asidinin beyin ve sinir sisteminin sağlıklı şekilde çalışmasındaki etkileri yapılan pek çok araştırmada ortaya konmuştur. Omega-3, beyin ve sinir sisteminde başlıca aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir:- Depresyon tedavisini desteklemesi
- Bunama ve Alzheimer hastalığı riskinin azaltmasına yardımcı olması
- Ruh hali, konsantrasyon, bellek, dikkat ve davranış bozukluklarına karşı yardımcı olması
- Saldırganlık azaltmaya ve sakinleştirmeye yardımcı olması
- Mizaç, tepkisellik ve kişilik üzerinde olumlu etkisi olması
Alzheimer ve Omega 3
Alzheimer üzerinde Omega 3, antioksidan ve B vitamini gibi 7–8 farklı besin öğesi içeren süt ile yapılan bir araştırmanın olumlu sonuçlar içerdiği belirtilmektedir. ABD'nin Chicago şehrinde düzenlenen Dünya Alzheimer Kongresi'nde açıklanan bir çalışmada 212 hasta üzerinde denenen Omega 3, antioksidan ve B vitamini gibi 7–8 farklı besin öğesi içeren süt ile yapılan araştırmanın beyin hücreleri arasındaki bağlantıyı güçlendirdiği anlaşılmıştır.Alzheimer ile ilgili uzun zamandır yapılan araştırmalar, ilaçların veya balık yağının; hastalığı geciktirdiği veya önleyebildiğini ortaya çıkardı. UCLA’da çalışmakta olan bilim adamları, gerçekten de balık yağının, Alzheimer' i önleyen güçlü bir silah olduğunu doğruladılar ve sebeplerini de izah ettiler.
UCLA Alzheimer Araştırma Merkezi yöneticisi Greg Cole ve arkadaşları; balık yağında bulunan Omega 3 yağ asidi; docosahekzaenoik asidinin (DHA), LR11 proteininin üretimini artırdığını kaydettiler. Bu protein, Alzheimer olanlarda, düşük seviyede bulunur. LR11 proteini, Alzheimer' da ortaya çıkan plakların oluşumunu sağlayan proteini, tahrip eder.
Beta amyloid isimli bir proteinin çökeltisi olan bu plakların, beyindeki nöronlara toksik etki oluşturarak; Alzheimer' a sebep olduğu düşünülüyor.
DHA benzeri yağ asitleri, temel yağ asidi olarak bilinir. Vücut bu yağ asitlerini sentezleyemediği için, besin kaynaklarından almak zorundadır. Bilim adamları yıllardır süren yağ asidi araştırmaları neticesinde DHA' nın beyinde bulunan, en bol temel yağ asidi olduğunu belirtmektedirler.
Çalışmalar, beyindeki düşük seviyede olan DHA' nın idrakin azalmasına neden olduğunu kanıtlamaktadır. Massachusetts Institute of Technology'de (MIT) görevli bilim adamları, Omega 3 yağ asitleriyle hazırladıkları özel beslenme diyeti ile besledikleri kobay farelerde hafızanın güçlendiğini ve öğrenmenin hızlandığını tespit etti. Son yapılan bilimsel çalışmalar balık yiyenlerde ya da daha yüksek miktarlarda Omega 3 yağ asitleri, özellikle DHA taşıyan formülasyonları (kapsül veya tablet) kullananlarda Alzheimer hastalığı riskinin önemli ölçüde düşürülebildiği ortaya çıkardı.
Göz sağlığında rolü
Yüksek doz omega-3 alımı gözde yaşa bağlı olarak gelişen sarı nokta hasarları riskini önleyebilmektedir. Omega-3 yağ asitleri eksikliğinde, retinada görme fonksiyonunun azaldığı tesbit edilmiştir.Kemik-eklem sağlığında rolü
EPA ve DHA’nın antienflamatuar etkisi vardır, ayrıca kas-iskelet sistemi ve bağışıklık sistemi üzerinde faydalı etkileri bulunmaktadır. Omega-3 kemik ve eklem sağlığında başlıca aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir:- Kemiklerde kalsiyum toplanmasına destek olarak güçlenmelerinin sağlanması
- Eklem iltihabı ve kıkırdağa zarar veren enzim aktivitesinin azaltılması
- Eklemlerde hassasiyet ve sabah sertliğinin azaltılması
- Romatoid artritli hastada ilaç ihtiyacının azaltılması
Kalp-damar sağlığında rolü
Yapılan araştırmalarda, omega-3 yağ asitlerinin dengeli alımının özellikle kalp ve damar hastalıkları açısından yararlı olduğu vurgulanmaktadır. Omega-3 tüketenlerde koroner kalp hastalığına bağlı ölümler daha düşük bulunmuştur. Omega-3, kalp ve damar sağlığında başlıca aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir:- Kalp damar hastalığı riski olanların ya da bu hastalığa yakalanmış olanların kalp sağlığını korumaya yardımcı olması.
- Damar sertliği oluşumunun yavaşlatılması
- Trigliseritlerin kan düzeyini düşürülmesi
- Kalp hastalıklarında "kötü kolesterol"ün (LDL) düşürülüp, "iyi kolesterol"ün (HDL) artırılması.
- Kalp krizi sonrası felç, ikinci bir kalp krizi ya da ölüm riskinin azaltılması
Kalp Sağlığı ve Omega 3
Yapılan araştırmalarda, Omega 3 yağ asitlerinin dengeli alımının özellikle kalp ve damar hastalıkları açısından yararlı olduğu vurgulanmaktadır. Omega 3 tüketenlerde koroner kalp hastalığına bağlı ölümler daha düşük bulunmuştur. Omega 3 kalp ve damar sağlığında başlıca aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir.• Kalp damar hastalığı riski olanların ya da bu hastalığa yakalanmış olanların kalp sağlığını korumaya yardımcı olması,
• Damar sertliği oluşumunun yavaşlatılması,
• Trigliseritlerin kan düzeyinin düşürülmesi,
• Kalp hastalıklarında “kötü kolesterol” ün (LDL) düşürülüp, “iyi kolesterol” ün (HDL) artırılması,
• Kalp krizi sonrası felç, ikinci bir kalp krizi ya da ölüm riskinin azaltılması
Kalp krizi riskini azaltmak için bol miktarda Omega 3 tüketiminin yanı sıra bazı öneriler; sigara içmemek, varsa yüksek tansiyonu kontrol altında tutmak, yağ, tuz ve kolesterolden uzak kalmak, genellikle sebze ve meyve yemek, düzenli egzersiz yapmak, kiloyu normal sınırlarda tutmak, diyabet varsa diyete uygun kalmak ve ailede kalp hastalığı hikayesi varsa düzenli kontrol altında bulunmaktır.
Bulunduğu besinler
Omega-3 çoklu-doymamış yağ asitleri grubundan bir temel yağ asididir. Omega-3 hayvansal olarak balık (ringa, uskumru, sardalye, alabalık ve somon] ve az miktarda yumurtada, bitkisel olarak da keten tohumu yağı, kanola yağı, soya fasulyesi yağı, ceviz, balkabağı çekirdeği, kenevir tohumu yağı ve semizotunda, Omega-3’ün kısa zincirli tipi olarak bilinen ALA (Alfa-Linolenik Asit) şeklinde bulunur. Omega-3’ün ilk başlangıç şekli kısa zincirli tip olarak bilinen ALA (Alfa-Linolenik Asit)’dir.
ALA bitkilerden gelen temel bir yağ asididir. Bir temel besin olarak dikkate alınır ve vücut tarafından enerji kaynağı olarak kullanılır. ALA bir “ana” yağ asidi olarak görev yapar; çünkü vücut tarafından balık yağında bulunan diğer iki temel yağ asidine (EPA ve DHA) dönüştürülür. İnsan vücuduna faydalı olabilmesi için bu kısa zincirli Omega-3 yağ asitlerinin (ALA) uzun zincirli yağ asidi tipine dönüştürülmesi EPA ve DHA gerekmektedir. Vücut bu dönüşümü kendisi yapabilmektedir. Fakat bazı hastalıklar bu dönüşümü azaltabilmekte veya engellemektedir. EPA ve DHA gibi daha faydalı asit türlerine dönüşüm yaş, beslenme ve hormonal durum gibi faktörlerle azalmaktadır. EPA’nın kaynağı olan balık yağlarının çok faydalı olmalarının nedeni de budur. Doymuş yağlar, kolesterol ve karışık yağ asitleri bakımından zengin bir beslenme alışkanlığı, vücudun bu doymamış yağ asitlerini üretme yeteneğini azaltır.
Omega 3 Balık Yağı Nasıl Elde Edilir ?
Linkler
- http://www.omega3.com.tr/
- http://arsiv.ntvmsnbc.com/news/467703.asp Omega-3 için haftada iki öğün balık tüketin
- http://www.sizinti.com.tr/konular.php?KONUID=846 Omega-3 Yağ Asitleri
